Funciona assim: são quatro blocos de exercícios localizados intercalados com um aeróbico (pular corda, correr no lugar ou fazer polichinelos). A aula é curtinha, mas não é moleza. No primeiro mês, o ideal é malhar três ou quatro vezes por semana, em dias alternados. No segundo mês, dá para se exercitar todos os dias. A carga usada vai depender do seu nível de condicionamento. O professor Veron Oliveira sugere pesinhos de 2 a 3 kg no mês 1 e de 4 a 5 kg no mês 2, mas cada uma deve respeitar o seu limite.
Mês 1 – 10 repetições de cada exercício localizado / 1 min30s de aeróbico.
Mês 2 – 20 repetições de cada exercício localizado / 1 min de aeróbico.
Exercício 1
Flexão de braço ( peitoral, ombros e tríceps)
Em posição de flexão, com os joelhos apoiados no chão e os braços estendidos e um pouco mais abertos que a largura dos ombros. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e volte. O corpo deve ficar alinhado e o abdômen contraído durante o exercício.
Exercício 2
Agachamento (coxas, panturrilhas e bumbum)
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, pés paralelos, braços estendidos à frente do corpo. Flexione os joelhos, como se estivesse sentando em uma cadeira, sem deixar que ultrapassem a linha da ponta dos pés. Ao voltar, estenda os joelhos e fique na ponta dos pés. Em seguida, faça o tempo indicado de aeróbico.
Exercício 3
Stiff ( posterior de coxa, bumbum e lombar)
Em pé, pés paralelos e afastados na largura dos quadris, braços estendidos ao longo do corpo com um pesinho em cada mão. Desça o tronco com as costas retas e com os halteres perto das coxas até chegarem próximo ao tornozelo. Volte subindo o tronco devagar, contraindo bem os glúteos. Mantenha a coluna reta e os joelhos semiflexionados durante o exercício.
Exercício 4
Remada curvada com halter ( costas)
Em pé, pés paralelos e afastados na largura dos quadris, joelhos semiflexionados. Incline o tronco um pouco à frente. Segure os pesinhos com os braços estendidos na linha dos ombros. Flexione os braços para trás com os cotovelos bem fechados e junto ao corpo e volte. Em seguida, faça o tempo indicado de aeróbico.
Exercício 5
Avanço alternado (coxas e bumbum)
Em pé, pernas paralelas e unidas, braços ao lado do corpo com um pesinho em cada mão. Leve a perna direita à frente e mantenha a ponta do pé esquerdo apoiada no chão. O joelho da frente deve ficar na linha do calcanhar. Agache flexionando os joelhos, volte e repita invertendo a posição das pernas.
Exercício 6
Desenvolvimento com halter ( ombros)
Em pé, pés paralelos e afastados na largura dos quadris, joelhos semiflexionados. Segure os pesinhos com os braços flexionados em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos na linha dos ombros. Eleve os braços até estendê-los completamente e volte. Em seguida, faça o tempo indicado de aeróbico.
Exercício 7
Retoabdominal ( abdômen)
Deitada, joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Entrelace as mãos atrás da cabeça, deixando os cotovelos abertos. Eleve o tronco, tirando a cabeça e os ombros do chão, e volte.
Em posição de flexão, com os joelhos apoiados no chão e os braços estendidos e um pouco mais abertos que a largura dos ombros. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e volte. O corpo deve ficar alinhado e o abdômen contraído durante o exercício.
Exercício 2
Agachamento (coxas, panturrilhas e bumbum)
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, pés paralelos, braços estendidos à frente do corpo. Flexione os joelhos, como se estivesse sentando em uma cadeira, sem deixar que ultrapassem a linha da ponta dos pés. Ao voltar, estenda os joelhos e fique na ponta dos pés. Em seguida, faça o tempo indicado de aeróbico.
Exercício 3
Stiff ( posterior de coxa, bumbum e lombar)
Em pé, pés paralelos e afastados na largura dos quadris, braços estendidos ao longo do corpo com um pesinho em cada mão. Desça o tronco com as costas retas e com os halteres perto das coxas até chegarem próximo ao tornozelo. Volte subindo o tronco devagar, contraindo bem os glúteos. Mantenha a coluna reta e os joelhos semiflexionados durante o exercício.
Exercício 4
Remada curvada com halter ( costas)
Em pé, pés paralelos e afastados na largura dos quadris, joelhos semiflexionados. Incline o tronco um pouco à frente. Segure os pesinhos com os braços estendidos na linha dos ombros. Flexione os braços para trás com os cotovelos bem fechados e junto ao corpo e volte. Em seguida, faça o tempo indicado de aeróbico.
Avanço alternado (coxas e bumbum)
Em pé, pernas paralelas e unidas, braços ao lado do corpo com um pesinho em cada mão. Leve a perna direita à frente e mantenha a ponta do pé esquerdo apoiada no chão. O joelho da frente deve ficar na linha do calcanhar. Agache flexionando os joelhos, volte e repita invertendo a posição das pernas.
Exercício 6
Desenvolvimento com halter ( ombros)
Em pé, pés paralelos e afastados na largura dos quadris, joelhos semiflexionados. Segure os pesinhos com os braços flexionados em um ângulo de 90 graus, com os cotovelos na linha dos ombros. Eleve os braços até estendê-los completamente e volte. Em seguida, faça o tempo indicado de aeróbico.
Exercício 7
Retoabdominal ( abdômen)
Deitada, joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Entrelace as mãos atrás da cabeça, deixando os cotovelos abertos. Eleve o tronco, tirando a cabeça e os ombros do chão, e volte.
Exercício 8
Abdominal oblíquo ( abdômen)
Deitada, joelhos flexionados e pés no chão. Cruze a perna direita por cima da esquerda, apoie a mão esquerda atrás da cabeça e estenda o braço direito na lateral. Eleve o tronco e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Volte e repita para o outro lado.
Sem desculpa de falta de tempo, né meninas! HeheheAbdominal oblíquo ( abdômen)
Deitada, joelhos flexionados e pés no chão. Cruze a perna direita por cima da esquerda, apoie a mão esquerda atrás da cabeça e estenda o braço direito na lateral. Eleve o tronco e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Volte e repita para o outro lado.
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